Aquajogging sorgt für Abwechslung – statt auf der üblichen Strecke zu trainieren, kann man mit der richtigen Ausrüstung einfach ein paar Runden im Wasser laufen. Perfekt für Anfänger und Profis.

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Wenn es um Sport geht, kennt das schwächere Selbst viele Ausreden. Aber beim Aquajogging fällt es ihm schwer.

Auch wer es gerade schafft bis zur nächsten Ecke zu rennen, ein paar Kilo zu viel mit sich herumschleppt, sich in der freien Natur, wie beim Mannschaftssport nicht bewegen kann oder noch zu den üblichen Sporttrainingszeiten im Büro sitzt, hat hier keine Ausrede . Denn Aquajogging ist immer möglich. Okay, ein Schwimmbad sollte in der Nähe sein.

Wie der Name schon sagt, ist Aquajogging im Grunde nichts anderes als ein Lauf im Wasser – entweder mit Bodenkontakt im seichten Wasser oder im tiefen Bereich des Beckens.

Die erste Variante ist oft nicht wirklich praktisch, da man im Bad oft durch das Kinderbecken stapfen müsste. Die meisten von ihnen betreiben die Tiefwasservariante.

Die benötigte Ausrüstung ist überschaubar: Badebekleidung und ein Aquagürtel im tiefen Wasser, den man oft im Bad ausprobieren kann, bevor man in einen eigenen investiert.

Die Bewegungsabläufe sind ganz einfach: „Stell dir vor, du rennst draußen, die Bewegung ist nur konzentrierter und langsamer“, sagt Jan Fitschen. Der ehemalige Europameister im 10.000-Meter-Lauf arbeitet nun als Lauftrainer.

Beim Aquajogging ist es wichtig, dass du aufrecht bleibst und dich nicht unwillkürlich nach vorne beugst. Abwechslung ist erlaubt:

Mal mit steifen Beinen eine Strecke gehen, mal mit schnelleren oder langsameren Bewegungen arbeiten. Dazwischen gibt es eine Runde Aqua-Aerobic oder eine Bahn mit Kniehebelläufen.

„Am Anfang kann man zwischen Joggen und Schwimmen im Wasser wechseln“, rät der ehemalige Profi-Läufer. Für diesen Sport benötige man nach seinen Worten "wenig Anleitung und kaum Ausrüstung".

Apropos Ausrüstung: Vor allem Männer - verzeihen Sie das Klischee - tun sich oft etwas schwer damit. Vielleicht liegt es am dicken blauen Schaumstoffgürtel, dass man Aquajogger selten im Pool sieht? Cool ist anders, mögen manche denken.

Aber das Sperrige macht durchaus Sinn: Der Gurt sorgt für Auftrieb, damit der Körper im Wasser schwimmt und man ohne großen Kraftaufwand die richtige, aufrechte Körperhaltung einnehmen kann.

Die eigentliche Arbeit kommt danach: „Das Gehen durch Wasser ist für den Körper weitaus anstrengender als an Land, denn der Widerstand im Wasser ist rund 800-mal höher als in der Luft“, erklärt Prof. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportbundes Ärzte (DGSP ) und Leiter der Abteilung Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg.

Laut Reer verbrennt eine halbe Stunde Aquajogging rund 400 Kilokalorien (kcal), während Joggen an Land rund 300 Kilokalorien verbrennt.

Dank des Auftriebs des Wassers trainierst du nur mit einem Bruchteil deines eigenen Körpergewichts. „Ein Übergewicht spielt daher nur zu etwa zehn Prozent eine Rolle“, sagt Reer. "Das schont Gelenke und Sehnen."

Gleichzeitig bietet Aquajogging ein äußerst vielseitiges Workout, das Kraft und Ausdauer fördert und nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und Rücken beansprucht.

Einschränkung: Zur Vorbeugung von Osteoporose sollte man sich trotzdem an Land bewegen, denn dafür brauchen die Knochen den Reiz des Aufpralls, der unter Wasser verloren geht.

Es gibt nur wenige medizinische Gründe, die gegen Aquajogging sprechen. Wer vor kurzem einen Herzinfarkt hatte, neurologische Erkrankungen hat oder einen akuten Bandscheibenvorfall hat, sollte diesen vermeiden, sagt Reer. "Und im Zweifel natürlich vorher den Arzt fragen."

Wer denkt, Aquajogging sei bei aller Sanftheit ein reiner Freizeitsport, der irrt: „Ich kenne keinen Leistungssportler, der nicht auch Aquajogging gemacht hat“, sagt Jan Fitschen.

Eine weitere beliebte Möglichkeit ist, nach dem Lauftraining eine Runde Aquajogging im Freien zu machen – als eine Art Regenerationsmaßnahme. "Der Wasserdruck wirkt wie eine Art Massage und lockert die verspannte Muskulatur."

Klingt alles wunderbar – doch beim Aquajogging gibt es eine „Gefahr“: den Spaziergang. „Das Wasser bietet nur so viel Widerstand, wie man Kraft aufwendet“, erklärt Fitschen.

Wenn Sie unbemerkt langsamer werden, lässt der Trainingseffekt nach. „Man muss sich immer wieder daran erinnern, sich anzustrengen. Oder kaufen Sie einen wasserdichten Pulsmesser“, rät er.

Dann sollte man allerdings bedenken, dass durch den erhöhten hydrostatischen Druck mehr Blut zum Herzen gepumpt wird. Das Schlagvolumen erhöht sich um bis zu 20 Prozent und die Herzfrequenz sinkt.

„Die maximale Herzfrequenz beim Aquajogging ist rund zehn Schläge niedriger als beim Laufen“, erklärt Bewegungswissenschaftler Reer.

Was ist, wenn Sie sich über solche Fragen keine Gedanken machen wollen? „Nur an einem Aqua-Jogging- oder Aqua-Aerobic-Kurs teilnehmen, den es mittlerweile in vielen Hallenbädern gibt“, empfiehlt Fitschen.

Der ehemalige Profi-Läufer verspricht: „Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treiben und vielleicht sogar die Woche spazieren gehen, man wird schon nach kurzer Zeit die Veränderung spüren.“

Und wenn Sie sich nicht an den Gürtel gewöhnen können, können Sie sogenannte Beinschwimmer verwenden, also Schaumstoffmanschetten, die an Ihren Füßen befestigt werden – selbstverständlich sollten Sie dann richtig gut schwimmen können.

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