Wer Muskeln will, braucht mehr Protein. Stimmt das?

Jetzt ist die Zeit, in der man sich mit guten Vorsätzen wieder ins Fitnessstudio oder auf den Heimtrainer begibt, um endlich ein paar Pfunde loszuwerden und Muskeln aufzubauen. Helfen soll dabei Protein. Aber stimmt das eigentlich?

Lebensmittel, die angeblich extra viel Eiweiß enthalten, finden sich mittlerweile haufenweise im Supermarkt. Kein Wunder, denn Proteine gelten als gesund und kräftigend, sie sollen beim Muskelaufbau helfen. Aber funktioniert das tatsächlich? Wie viel Eiweiß benötigt der Körper? Und muss man ergänzend mit Protein-Shakes & Co. nachhelfen, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Warum man Protein zum Muskelaufbau braucht? Weil Muskeln zu ungefähr 20 Prozent aus Protein bestehen und mehr davon benötigen, wenn sie häufig genutzt werden.

Wer nur ab und zu Sport treibt, braucht im Anschluss keine Extraportion Protein. Anders sieht es aus, wenn man ernsthaft an die Sache herangeht, regelmäßig trainiert und sein Pensum stetig erhöht. Um zu verhindern, dass sich Organismus dann am körpereigenen Protein Raubbau betreibt, ist eine erhöhte Proteinzufuhr durchaus eine Überlegung wert. Auf einen Protein-Shake zurückzugreifen, hat mehrere Vorteile: Solche Shakes sind schnell zubereitet und können direkt nach dem Training eingenommen werden. Außerdem sind sie nicht so schwer wie feste Nahrung und man spart Kalorien. Ein Shake des Anbieters Sheko etwa kommt zusammen mit 275 Milliliter Milch auf 20,8 Gramm Eiweiß und gerade einmal 200 Kilokalorien.

Während der Sheko-Shake gleichzeitig auch als Abnehmhilfe dient und man ihn anstelle einer Mahlzeit zu sich nimmt, setzen Kraftsportler Proteinpulver mit Whey (Molke) zusätzlich zur Nahrung ein. Ihnen geht es nicht um Gewichtsverlust, sondern um den Aufbau von Masse. Da darf es dann auch noch mehr Protein sein, so wie im Bestseller bei Amazon.

Wichtig ist bei solchen Shakes aber immer: Sie sollten nur ergänzend zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden.

Eiweiß findet sich natürlich nicht nur im Ei. Dort ist die Konzentration nicht einmal am höchsten: 100 Gramm gekochtes Hühnerei beinhalten 13 Gramm Protein. Parmesankäse kommt bei gleicher Menge auf 38 Gramm Protein, mageres Rindfleisch auf 26 Gramm und Thunfisch auf 23 Gramm Eiweiß.

Auch Veganer und Vegetarier finden genug Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln: In 100 Gramm Sojaflocken stecken 40,6 Gramm Protein, Erdnüsse beinhalten 25 Gramm und Mandeln 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Der Nachteil: Man muss sich noch an den Herd stellen.

Ausreichend Protein ist für den Muskelaufbau also unumgänglich. Aus welcher Quelle man das Eiweiß bezieht und wie hoch der eigene Bedarf ist, liegt an der individuellen Konstitution und an der Intensität des Sports. Am besten spricht man sich mit seinem Arzt ab und klärt mit ihm, was für das Erreichen der Ziele (Abnehmen oder Muskelaufbau) genau benötigt wird.