Der lang ersehnte Sommerurlaub steht vor der Tür: Urlaub und leckeres Essen gehören da für die meisten unweigerlich zusammen. Doch wie schafft man es nun, bei den ganzen Leckereien ohne „Ferienspeck“ durch die Auszeit zu kommen?

Endlich raus aus dem Alltagsstress. Sonne, Strand, Erholung und einfach mal das Leben genießen. Das ist es, was vielen in der Urlaubszeit durch den Kopf geht. Und das auch ganz zurecht: Der Körper braucht seine Erholungszeiten.

Aber ganz egal ob du einen Urlaub planst oder deine Auszeit auf Balkonien und im Freibad verbringst – in unserer Haut wohlfühlen wollen wir uns alle, gerade bei den warmen Temperaturen.

Der angefutterte Ferienspeck ist ein unliebsames Souvenir. Doch mit ein paar einfachen Tipps kommst du fit durch den Sommerurlaub, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen.   

Du hast dir deinen Urlaub verdient! Dass du dir jetzt auch mal etwas gönnen möchtest ist ganz klar und auch richtig. Wenn du bewusst an den Genuss herangehst, kannst du ganz einfach jede Menge unnötige Kalorien einsparen. 

Mit diesen einfachen Tipps schaffst du dein persönliches Grundgerüst für eine gesunde Urlaubzeit – ohne überflüssige Pfunde als Ferienmitbringsel.  

Das Buffet sieht verlockend aus und im Restaurant startet der Abend mit einem Brotkorb. Aber überlege dir mal ganz bewusst, ob du das alles gerade brauchst. Isst du zu Hause vor dem Essen einen ganzen Brotkorb leer oder nach dem Essen Kuchen plus ein Eis? Vermutlich nicht.

Verzichten sollst du natürlich auch nicht. Aber versuche doch mal es bei ein bis zwei Scheiben aus dem Brotkorb und einem kleinen Nachtisch zu belassen und diese Dinge dafür langsam und ganz bewusst zu genießen.

Unser Sättigungsgefühl braucht außerdem bis zu 20 Minuten bis es eintritt. Wenn du also ein wenig die Hektik aus dem Essen nimmst und bewusst das Geschmackserlebnis genießt, kannst du bereits viele Kalorien einsparen.  

Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Bevor du beim nächsten Mal also zu einem schnellen Snack greifst, trinke zunächst ein großes Glas Wasser. Warte anschließend etwas ab und höre in deinen Körper hinein, ob dein Appetit noch immer präsent ist.

Wasser oder ungesüßter Tee wirken oft regelrecht als Appetitzügler, da die Flüssigkeit den Magen füllt. Außerdem ist es bei den warmen Temperaturen besonders wichtig ausreichend zu trinken. Habe dazu immer ein Glas Wasser oder auch mal eine zuckerfreie Limonade in Griffweite. Übrigens: Besonders gut bei warmen Temperaturen ist warmer Pfefferminztee.

Für mehr als die Hälfte der Deutschen ist der All-Inclusive-Urlaub die erste Wahl. Sich einfach mal verwöhnen und die Seele baumeln lassen. Aber das dauerpräsente Essensangebot kann schnell zur Kalorienfalle werden. Plane dir daher zwei bis drei Hauptmahlzeiten am Tag ein und versuche die Snacks zwischendurch zu meiden (mehr dazu im nächsten Tipp).

Ein vollwertiges Frühstück, ein leichtes Mittagessen sowie ein Abendessen inklusive Nachtisch und vielleicht noch etwas Alkohol – da kommt schon einiges an Kalorien über den Tag zusammen.

Wenn du dann noch zwischendurch zu Snacks greifst, beispielsweise wenn es am Nachmittag ein Kuchenbuffet gibt, sprengt das schnell den Rahmen und es entstehen neue Fettdepots.

Iss daher lieber vollwertige Mahlzeiten und verzichte auf das Snacken zwischendurch, das ohnehin meist nur aus Langeweile geschieht und nicht, weil wir echten Hunger verspüren.

Und sollte doch mal am Nachmittag ein kleines Grummeln im Magen oder die Lust auf Süßes auftauchen, ist eine Portion Wassermelone eine leckere und vor allem kalorienarme Alternative. 

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Das heißt möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit einem ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, guten Eiweißquellen, viel Obst und Gemüse und gesunden Fetten. Klingt für dich alles noch zu ungenau?

Kein Problem – ein einfacher Tipp hilft: Gestalte dein Essen möglichst bunt. So funktioniert die ausgewogene Zusammenstellung ganz unterbewusst. 

Tobe dich am Salatbuffet aus, meide Frittiertes als Beilage sowie fettige Sahnesoßen und probiere doch einfach mal besondere Obstsorten zum Nachtisch, statt zu Eis oder Kuchen zu greifen.

Und für alle Fisch- und Fleischliebhaber: auch hier immer die gegrillte Variante der frittierten Option vorziehen.   

Mit dem Sightseeing-Bus die Stadt erkunden oder den hoteleigenen Shuttle-Service für eine Städteerkundung nutzen – das Angebot an bewegungsarmen Freizeitaktivitäten ist oft (leider) groß.

Aber Urlaubsorte und Sehenswürdigkeiten kannst du auch ganz wunderbar zu Fuß oder mit dem Fahrrad erkunden. Dabei lernst du nicht nur den Ferienort viel besser kennen, weil du an Orte, Cafés oder kleine Läden ganz abseits des Massentourismus kommst. Du baust ganz nebenbei auch eine ordentliche Portion Bewegung in deinen Ausflug mit ein.

Zudem wirst du dich nach einem bewegungsreichen Tag viel besser fühlen, als wenn du den ganzen Tag in einem stickigen Bus gesessen hast. Da schmeckt das Abendessen dann gleich doppelt gut!

Morgens an der Strandpromenade eine Runde joggen zu gehen ist meist nur etwas für die wirklich Fitnessbegeisterten. Aber nur weil du nicht gerne läufst, heißt das nicht, dass Sport und Bewegung für dich im Urlaub komplett gestrichen sind.

Gerade morgens, wenn es noch nicht so heißt ist, kannst du ganz wunderbar eine Runde im Meer oder ein paar Bahnen im Pool schwimmen. Alternativ kannst du auch eine größere Runde spazieren gehen und hast damit direkt morgens ein paar zusätzliche Schritte gesammelt. 

Wenn du den Tag dann anschließend etwas ruhiger angehst, hatte dein Körper immerhin etwas Bewegung. Damit erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und das leckere Essen landet nicht direkt auf den Hüften.  

Viele Hotels bieten ein vielfältiges Sportangebot an. Es muss auch nicht immer das hoteleigene Fitnessstudio sein, wenn das Gym eher nicht deine Welt ist. Aber mach doch bei der nächsten Runde Wasser-Gymnastik einfach mal mit, anstatt nur von der Liege aus zuzuschauen.

Auch neue Sportarten wie ein Surf-Kurs oder ein Schnuppertauchgang können tolle Optionen für etwas mehr Bewegung sein. Einfach mal ausprobieren, vielleicht entdeckst du ja ein ganz neues Talent in dir. 

Außerdem verleihen Hotels, oft sogar kostenlos, Fahrräder oder eine Schnorchel-Ausrüstung. Einfach mal an der Rezeption nachfragen und los geht’s! 

Aufgepasst: Im Alkohol lauern verstecke Dickmacher. Darüber denken wir oft gar nicht nach, weil es sich nun mal nicht nach Essen anfühlt. Sirup, Zucker und Sahne in Kombination mit hochprozentigem Alkohol liefern jedoch oft so viele Kalorien, dass es einer Mahlzeit gleichzusetzten ist. Eine Pina Colada bringt satte 400 kcal mit sich und auch der beliebte Caipirinha oder ein Glas Aperol Spritz haben stolze 280 kcal.  

Wer nicht ganz auf den Alkohol verzichten möchte, sollte besser zu Weißwein oder zu einer Weinschorle greifen. Soll es doch mal ein Cocktail sein, ist der Cosmopolitan eine gute Wahl und alle Biertrinker greifen besser zum leichteren Pils als zum Hefeweizen. 

Du hast dir deine Auszeit verdient und bist im Urlaub, um ihn zu genießen. Deswegen erlaube dir den Genuss bewusst, ohne im Nachhinein ein schlechtes Gewissen zu haben.

Auch eine perfekte gesunde Ernährung und Sportroutine müssen nicht unbedingt sein, dein Körper braucht auch mal etwas Zeit zum Abschalten. Versuche daher ganz bewusst auf deinen Körper und die Signale, die er dir gibt, zu hören. Finde deine richtige Balance aus etwas Bewegung, bewusstem Genuss und ausgewogener Ernährung. 

Der Gang auf die Waage kann nach dem Urlaub zwei bis drei Tage warten. Durch Alkohol und viel kohlenhydratreiches Essen lagert der Körper nämlich Wasser ein. Diese Wassereinlagerungen verschwinden jedoch auch recht bald wieder, wenn du zurück in deine normale Alltagsroutine kehrst.    

Damit der Urlaub nicht zur Brutstätte für neue Fettpölsterchen wird, helfen schon ein paar einfache Tipps und Tricks: Baue etwas zusätzliche Bewegung mit ein, sei nicht zu streng zur dir, ohne gleichzeitig komplett über die Stränge zu schlagen und genieße das gute Essen, ohne zu Schlingen und den Hintergedanken das All-inclusive-Angebot am Buffet bis auf den letzten Cent auskosten zu wollen. So hat der Ferienspeck keine Chance! 

Yasmin Flohr ist zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin. „Schluss mit Crash-Diäten“ ist das Motto ihrer ganzheitlichen Ernährungsberatung BALANCECODE, die sie online sowie vor Ort in Frankfurt am Main in ihrer Praxis anbietet.

Als Lipödem-Betroffene unterstützt Sie zusätzlich ebenfalls erkrankte Frauen dabei, eine passende Ernährungsweise zu finden. 

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