Deepwork, Body Skills, Indian Balance, Crossfit, Freestyle, Zumba – im Dschungel der aktuellen Fitnessangebote den Überblick zu behalten fällt schwer. Kein Wunder: Fitness ist in Deutschland längst ein Milliardenmarkt. Jeder zehnte Deutsche hat im vergangenen Jahr im Fitnessstudio gearbeitet, Tendenz steigend.

Ein so großer Kundenkreis will auf dem Laufenden bleiben – immer wieder werden neue, immer ungewöhnlichere Angebote benötigt. Darüber hinaus sehen Branchenexperten wie Karsten Hollasch, der in einer Studie für die Unternehmensberatung Deloitte den Fitnessmarkt analysiert hat, noch großes Wachstumspotenzial im Fitnessgeschäft.

Die Branche in Deutschland erwirtschaftet nach Angaben der Betreiber von bundesweit rund 8.000 Fitnesseinrichtungen bereits einen Umsatz von rund vier Milliarden Euro im Jahr und meldet 7,9 Millionen zahlende Kunden. Insgesamt wuchs der Markt von 2007 bis 2012 um durchschnittlich sieben Prozent pro Jahr – und ein Ende ist nicht in Sicht.

Im Wettbewerb um immer mehr Neukunden gehen die Studios auf Hochtouren. Sie differenzieren ihre Angebote zunehmend nach Zielgruppen, und es gibt immer wieder neue Kurse. Dazu kommen ständig neue Geräte, wie Core Bags (so etwas wie stoffbezogene Sandsäcke zum hin und her schwingen, Kettlebells (Kugelgewichte mit Griffen), TRX Frames, an denen man Arme oder Beine in Schlingen einhängt um zu sein in der Lage sein, auf verschiedenen Ebenen zu trainieren und so weiter und so weiter.

Aber brauchen wir wirklich neue Geräte, vermeintlich revolutionäre Bewegungsabläufe oder Trainingstechniken, wenn wir einfach nur etwas für unseren Körper tun, unseren Stoffwechsel ankurbeln, unsere Muskulatur vor dem Schwinden bewahren und unseren Bewegungsapparat am Laufen halten wollen? Nein, sagt Wolfgang Mießner. Der gelernte Sportlehrer, der seit 1988 im Fitness- und Gesundheitsbereich tätig ist, hat in den letzten Jahren seinen Fokus auf Yoga, Pilates und Rückentraining verlagert. Von der Grundform des Krafttrainings ist er aber nach wie vor überzeugt.

Kein Wunder: Allein im Alter zwischen 20 und 70 verlieren wir 30 bis 40 Prozent unserer Muskelmasse. Eine schreckliche Idee. Dies geht mit einem erheblichen Festigkeitsverlust einher. Und das ist mit zunehmendem Alter mit gravierenden Nachteilen verbunden: Osteoporose, Rückenprobleme, Haltungsprobleme, erhöhte Sturz- und Verletzungsgefahr, weil uns die Muskelkraft zum Abfangen oder Ausgleichen von Bewegungen fehlt.

Die gute Nachricht: Dutzende internationale Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining diesem Kraftverlust vorbeugt. Auch nach Jahren körperlicher Passivität können noch erhebliche Festigkeitssteigerungen erzielt werden. Denn die Kraft kann in allen Altersklassen trainiert werden und der Einstieg in ein individuelles Trainingsprogramm ist jederzeit möglich.

Die bisher einzige wissenschaftlich belegte Methode, um alternde Menschen biologisch jünger zu halten, als ihr chronologisches Alter entspricht, ist körperliches Training. Und dafür – da ist sich Wolfgang Mießner sicher – eignet sich kaum etwas so gut wie das Hanteltraining.

Die Welt: Herr Mießner, Sie sind Gesundheitstrainer, Pilateslehrer und Yogalehrer. Sie haben jetzt Ihr zehn Jahre altes Buch zum Thema Krafttraining überarbeitet, die Neuauflage erscheint noch dieses Jahr. Wieso den?

Wolfgang Mießner: Es ist eine Rückkehr zur guten alten Hantel. Und die Erklärung ist schon drin: die "gute" Hantel. Das Hanteltraining ist eine der ältesten Methoden des Krafttrainings und hat sich seit Jahrzehnten bewährt. Wieso den? Denn das Hanteltraining reicht, wenn es richtig ausgeführt wird, für ein umfassendes Fitnessprogramm.

Die Welt: Wer zum ersten Mal in ein Fitnessstudio geht, ist von der Vielzahl der Angebote fast überwältigt: Deepwork, Indian Balance, Crossfit, dazu unzählige chromblitzende Fitnessgeräte. Ist das alles notwendig, um gesund und fit zu sein?

Mießner: Wenn Sie selbst wissen, was Sie tun oder eine fachkundige Anleitung haben, reichen Hanteln völlig aus. Aber Sie müssen wissen, was Sie tun – und Sie dürfen keine Einschränkungen beispielsweise durch Rücken- oder Gelenkprobleme haben. Physiotherapeuten verwenden Hanteln auch in der Rehabilitation. Bei Einschränkungen sind die sogenannten bewegungsgeführten Maschinen oft besser für das Training allein.

Die Welt: Reichen Hanteln wirklich aus, um alle relevanten Muskelgruppen zu trainieren?

Mießner: Für ein richtiges Training braucht man das Eigengewicht und das Zusatzgewicht der Hanteln - davon bin ich auch als Yoga- und Pilateslehrerin überzeugt, einfach weil Hanteltraining bei richtiger Anwendung sehr belastet der Körper.

Die Welt: Sie betonen, dass Sie wissen müssen, was Sie tun, oder dass Sie fachkundige Anleitung brauchen. Aber woher weiß ich, ob ich zum Beispiel in einem Fitnessstudio gut angeleitet werde?

Mießner: Man sollte sich nicht wie am Fließband fühlen. Die meisten Gäste werden an den Geräten im Studio eingewiesen. Es ist einfach, der Trainer entwickelt eine Routine darin. Und es geht schnell. Aber das zerstört Professionalität. Das Hanteltraining ist zeitaufwändiger, es fällt oft ins Hintertreffen. Und viele Trainer müssen möglichst viele Verträge unterschreiben, manche haben auch Defizite in ihren biomechanischen Kenntnissen.

Die Welt: Was ist der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber gerätelosen Programmen wie „Fit ohne Geräte“ von Trainer Mark Lauren?

Mießner: Wenn du allein mit deinem Körpergewicht trainierst, kannst du eine ganze Reihe von Übungen machen – nehmen wir nur den klassischen Liegestütz in all seinen Variationen oder das Klappmesser. Der Körper ist immer so leistungsfähig, wie er gestresst ist. Und wenn ich mit der U-Bahn ins Büro fahre, dort acht Stunden sitze, hundert Meter zur U-Bahn laufe, nach Hause fahre, dort auf dem Sofa sitze, dann acht Stunden schlafe, morgens drei Meter zur Toilette gehe und so weiter , dann bin ich mit dem Training mit meinem eigenen Gewicht beschäftigt. Aber Bodyweight-Training hat seine Grenzen - ich kann damit einfach nicht einzelne Muskelgruppen trainieren. Druckübungen kann man meistens mit dem eigenen Gewicht machen, aber Zugübungen fehlen. Den Latissimus, einen sehr wichtigen und großen Rückenmuskel, mit dem eigenen Gewicht zu trainieren, ist schlichtweg nicht möglich.

Die Welt: Wie lange dauert es, bis Ihr Hanteltraining erfolgreich ist?

Mießner: Die ersten Erfolge habe ich praktisch sofort, mit der ersten Trainingseinheit. Es steigert das Wohlbefinden und die Motivation immens, wenn man anfängt, etwas für sich selbst zu tun. Der Körper wird positiv erschöpft und beginnt sich wieder aufzubauen. Zwei Tage später kommt der nächste Effekt – der Muskelkater (lacht). Und sehen Sie wirklich was, die Körperformung kann je nach Veranlagung nach vier bis sechs Wochen erreicht werden, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde opfern.

Die Welt: Eine Hantel und ein Paar Turnschuhe sind auf Dauer definitiv günstiger als der Mitgliedsbeitrag in einem Studio. Was muss man als Anfänger ausgeben?

Mießner: Um zu sehen, ob das Kurzhanteltraining überhaupt etwas für mich ist, reichen zwei kurze Kurzhanteln mit Wechselscheiben. In Kaufhäusern bekommt man sie schon ab 50 Euro. Und ich brauche nicht einmal teure Laufschuhe, normale Sportschuhe ab 50 Euro können das auch. Mit Hanteln kann man viel machen. Und eine Langhantel ist eine gute Ergänzung.

Die Welt: Wie helfen Hantelübungen beim Abnehmen?

Mießner: Indirekt. Ich trainiere meine Muskeln mit Hanteln. Die Muskulatur wird quantitativ und qualitativ besser. Und mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien. Dieser Effekt funktioniert auch, wenn ich auf der Couch sitze. Außerdem verbraucht ein Sechszylinder im Leerlauf mehr Kraftstoff als ein Vierzylinder.

Die Welt: Was ist richtig, wenn man Muskelmasse aufbauen will? Und wenn Sie einfach nur etwas definierter aussehen möchten? Wenige Wiederholungen der Übung mit schweren Gewichten oder viele Wiederholungen mit leichten Gewichten?

Mießner: Eigentlich geht es nicht um Wiederholungen, sondern um die Zeit – wie lange und wie stark ich einen Muskel anspanne. Um Muskeln aufzubauen, solltest du zehn bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht machen, das so schwer ist, dass ich nach der letzten Wiederholung das Gefühl habe, nicht mehr zu können. Für Hobbysportler, die „nur“ definierter aussehen wollen, empfehlen wir ein Training, das auf Kraftausdauer abzielt. Durch dieses Training wird die Muskulatur kräftiger und straffer, auch das Bindegewebe wird gestrafft. Machen Sie also viele Wiederholungen, 15 bis 30, mit einem geringeren Gewicht, zwischen 30 und 65 Prozent Ihrer möglichen Maximalleistung.

Die Welt: Sind Hanteln auch – oder vielleicht gerade – für Frauen geeignet?

Mießner: Auf jeden Fall. Vielleicht eignet sich das Hanteltraining sogar besonders für Frauen, weil ihnen das Aussehen ihrer Hantel nicht so wichtig ist - Männer, insbesondere junge Männer, wollen immer, dass ihre Hanteln etwas aussehen und packen gerne viel zu viel Gewicht ein. Darüber hinaus achten Frauen mehr auf die Sauberkeit der Übung, sie schummeln weniger, arbeiten konzentrierter und sind realistischer in Bezug auf das richtige Gewicht für sie.

Mießners Buch „Das Hantel-Trainingsprogramm“ erscheint im Januar 2014 im BLV-Verlag, München und kostet 14,99 Euro.

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